Trainingsprogramm & Trainingsplan für Wiedereinsteiger

Wenn Sie bereits 45 Minuten problemlos am Stück laufen können, oder nach einer Pause immer noch über eine gute Basiskondition verfügen, empfiehlt sich ein Trainingspensum von vier Einheiten pro Woche. Achten Sie auf einzelne Ruhetage und absolvieren Sie nach Möglichkeit nicht drei oder gar alle vier Läufe an aufeinander folgenden Tagen.

Beginnen Sie das Training mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmlauf nur knapp über dem Umgebungspuls. Dehnen Sie Beine, Rumpf und Arme bevor Sie den eigentlichen Lauf absolvieren. Anschließend ist es ratsam 15 Minuten in einem gemäßigten Tempo zu joggen, ehe Sie die folgenden 15 Minuten die Geschwindigkeit erhöhen. Nach der Belastung kehren Sie für die letzten 15 Minuten in den gemäßigten Lauf zurück.

Pro Woche sollten Sie die beiden ruhigeren Blöcke um insgesamt fünf Minuten verkürzen, um nach etwa sechs Wochen einen kompletten Lauf in der höheren Frequenz absolvieren zu können. Egal welches Tempo Sie laufen, zum Abschluss des Tages sollte in jedem Fall noch ein 10- bis 15-minütiges Auslaufen mit leichtem Dehnprogramm folgen.

Für das Dehnprogramm empfehlen wir vor allem immer die Waden und Oberschenkel ein wenig länger zu dehnen, da es langfristig sonst zu Verkürzungen der Bänder in den Beinen kommen kann. Beim Dehnen kann ein Partner helfen, um einige Dehnübungen effizienter und kraftsparender zu betreiben. Sollten Sie beim Laufen oder Sport generell zu Krämpfen neigen, kann das Einnehmen von Magnesium helfen. Hochwertiges Magnesium bekommt man am besten in der Apotheke, billigeres gibt es aber auch im Supermarkt. Möchten Sie noch weitere Fitnesstipps lesen? Dann finden Sie weitere Fitnesstipps auf mypowertools.de