Laufen im Winter – Worauf sollte geachtet werden

Während im Frühling und Sommer Sportarten im Freien Hochkonjunktur haben, bleibt es im Winter oft bei guten Vorsätzen. Auch wenn es bei ungemütlichem Wetter etwas Überwindung kostet, Laufen im Winter ist durchaus möglich und empfehlenswert, wenn einige Besonderheiten beachtet werden.

Wer für den Sommer fit sein will, muss auch im Winter laufen

Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten, um nicht krank zu werden und durch den Aufenthalt im Freien werden Abwehrkräfte gestärkt. Dies ist wichtig, da die Heizungsluft und die ständigen Temperaturschwankungen den Körper im Winter besonders belasten. Für Sportler mit Wettkampfambitionen, etwa im Marathon- oder Halbmarathonbereich ist das Laufen im Winter ohnehin unumgänglich, da ansonsten die Zeit nicht ausreicht, den benötigten Fitnesszustand nachher wieder aufzubauen. Laufen im Winter ist bei fast jedem Wetter möglich. Wenn die Temperaturen allerdings zu tief sinken oder beispielsweise ein Schneesturm herrscht, sollte besser auf das Laufband im Fitnessstudio ausgewichen werden.

Laufstrecken im Winter

Grundsätzlich sollten nur bekannte Strecken gewählt werden, da durch die typische Dunkelheit die Sichtverhältnisse schlecht sind und Gefahren möglicherweise zu spät erkannt werden. Waldstrecken können sich eignen, weil sie windgeschützter sind und dadurch das Laufen im Winter angenehmer ist. Gerade bei Schnee- oder Regenwetter sind Waldstrecken aufgrund von Unebenheiten und Pfützen aber weniger geeignet. Auf Straßen sollte immer in Gegenrichtung gelaufen werden, damit der Läufer von den Autofahrern rechtzeitig gesehen wird.

Eine wintergerechte Kleidung ist das A und O

Sehr wichtig beim Laufen im Winter ist die richtige Bekleidung. Entscheidend ist, sich nicht zu warm anzuziehen, da der Körper sich sonst beim Laufen zu sehr erhitzt. Bewährt hat sich das “Zwiebel-Prinzip”, bei dem mehrere dünne Schichten übereinander angezogen werden. Dann kann man einen Teil der Schichten ausziehen, wenn der Körper ausreichend aufgewärmt ist und fängt nicht so schnell an zu frieren oder zu schwitzen. Eine winddichte Laufjacke sollte auf keinen Fall fehlen, damit der Körper nicht durch den kalten Wind auskühlt. Außerdem ist eine lange Hose Pflicht, da ansonsten die Verletzungsgefahr zu groß ist. Die Schuhe sollten möglichst wasserdicht sein, weil im Winter natürlich immer mit Regen oder Schnee gerechnet werden muss. Zudem benötigen die Schuhe eine stabile, rutschfeste Sohle, um ein Ausrutschen bei Glätte zu vermeiden. Da der Körper beim Laufen im Winter vor allem über den Kopf und die Extremitäten Wärme verliert, sollte darauf geachtet werden, diese Stellen besonders zu schützen. Neben dicken Socken gehören daher auch Handschuhe, Schal und Mütze oder zumindest Stirnband zur Grundausrüstung. Es gibt spezielle Laufhandschuhe, die im Vergleich mit üblichen Woll- oder Fleecehandschuhen Feuchtigkeit besser nach außen transportieren und dadurch verhindern, dass die Handschuhe feucht werden und die Finger auskühlen. Der Schal schützt nicht nur den Hals, er kann auch vor das Gesicht gezogen werden. Dadurch wird die Reizung der Bronchien, die durch die kalte Luft beim Laufen im Winter auftreten kann, vermindert. Gerade bei Dunkelheit muss außerdem auf Verkehrssicherheit geachtet werden. Hierbei können etwa Warnwesten oder reflektierende Bänder helfen. Besonders bei Strecken ohne Eigenbeleuchtung, etwa bei Waldwegen, ist eine Taschenlampe empfehlenswert. Um nicht beim Laufen behindert zu werden, bietet es sich an, eine Stirnlampe zu benutzen.

Nach dem Laufen

Beim Laufen im Winter ist eine gründliche Aufwärm- und Dehnphase notwendig, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollte eine konstante, aber moderate Belastung gewählt werden. Im Winter geht es vor allem darum, eine Grundfitness aufzubauen oder nicht zu verlieren, nicht um Hochleistungen, die den Körper überfordern würden und dadurch anfälliger für Krankheiten machen. Nach dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, für die sich warmer Tee besonders gut eignet.