Dehnen & Dehnübungen
Laufen: Dehnen und Dehnübungen
Jeder fleißige Läufer wird früher oder später merken, dass Laufen, selbst, wenn es langsam und angenehm ist, die Muskulatur doch erheblich belastet. Um Muskelkater oder wirklichen Muskelschäden vorzubeugen, sind Dehnübungen eine gute Methode. Sie sollten auf jeden Fall fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit sein.
Grundlagen zum Dehnen und zu Dehnübungen
Beim Laufen werden die Muskeln angespannt, sie können sich verkürzen und müssen viel leisten. Bei Dehnübungen versucht man die aufgebaute Spannung abzubauen und die normale Grundmuskelspannung wieder herzustellen. Beim Laufen sind natürlich die Beinmuskeln am wichtigsten, aber auch die Arme und der Oberkörper sollten nicht vergessen werden. Je nach Muskelpartie, die man dehnen möchte, gibt es verschiedene Übungen. Man muss natürlich nicht alle machen, aber es ist zumindest gut, sie zu kennen. Im Laufe der Zeit findet jeder die Übungen, die er man meisten mag, die den größten Entspannungseffekt haben oder die ihm am leichtesten fallen. Halten Sie jede Übung etwa 15 Sekunden. Grundsätzlich gilt, langsam in die Dehnung hinein zu gehen und langsam wieder heraus. Erzwingen Sie nichts, sondern hören Sie auf Ihren Körper und die Grenzen, die er Ihnen zeigt.
Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskulatur: Machen Sie einen großen Ausfallschritt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, der hintere Fuß bleibt vollständig auf dem Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Hände können Sie auf dem Oberschenkel des vorderen Beines abstützen. Sie spüren jetzt ein Ziehen in der Wade des hinteren Beines. Bei einer anderen Übung gehen Sie leicht in die Hocke, strecken ein Bein vor. Die Knie bleiben dabei auf gleicher Höhe. Ziehen Sie jetzt die Fußspitze des vorderen Beines nach oben. Um gerade zu bleiben können Sie die Hände auf den hinteren Oberschenkel ablegen oder sie auf eine Wand oder einen Baum vor sich legen.
Oberschenkelmuskulatur
Die Oberschenkelmuskulatur: Die Übung für den vorderen Oberschenkelmuskel kennt so gut wie jeder. Der Läufer steht aufrecht, winkelt ein Bein an, umfasst das Fußgelenk und führt dieses leicht zum Po. Wichtig ist, dabei nicht ins Hohlkreuz zu fallen und die Hüfte etwas vor zu strecken. Der vordere Oberschenkelmuskel lässt sich auch sehr gut im Liegen dehnen. Legen Sie dazu ein Bein angewinkelt neben den Körper, sodass der Fuß etwa den Po berührt. Das andere Bein bleibt gestreckt. Lehnen Sie sich vorsichtig nach hinten, Ihr Oberkörper und der Oberschenkel des angewinkelten Beines sollten eine Linie bilden. Bleiben Sie anschließend auf dem Rücken liegen und dehnen Sie den hinteren Oberschenkelmuskel. Legen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beines. Winkeln Sie das untere Bein an, die Hände umfassen den Oberschenkel und führen das Bein sanft zur Brust. Sie spüren eine Dehnung im Po.
Arme und Schultern
Die Arme und Schultern: Den Arm nach oben ausstrecken und die Hand hinter den Kopf legen. Die andere Hand umfasst den Ellebogen und drückt diesen etwas nach hinten. Achtung, der Kopf sollte gerade bleiben. Für die Brustmuskulatur suchen Sie am besten eine Wand. Stellen Sie sich mit dem Gesicht an die Wand, legen Sie einen Arm waagerecht ausgestreckt dagegen. Drehen Sie sich jetzt von Ihrer Hand weg, bis Arm und Rücken einen rechten Winkel bilden.
Nackenmuskulatur
Die Nackenmuskulatur: Auch die Halswirbelsäule wird beim Laufen beansprucht. Um die Muskeln zu entspannen, stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie einen Arm nach unten und legen den Kopf vorsichtig in die andere Richtung. Halten Sie die Position. Die können den Kopf auch leicht nach oben drehen. Aber Vorsicht, die Halsmuskulatur ist sehr fein und fragil.
