10 km Laufen mit Trainingsplan
10.000 m für Altersläufer
Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren.
| Drei-Wochen-Trainingsplan für 42-43 min | |
|---|---|
| (Die 2. Woche kann bei einem längeren Trainingsaufbau wiederholt werden) DL = Dauerlauf, LDL = Langsamer Dauerlauf, EL = Einlaufen, AL = Auslaufen |
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| 1. Woche | |
| Mo | 11 km DL ca. 1 h |
| Di | 15 min Einlaufen, 15 x 400 m im Renntempo 1:42 min, 10 min Auslaufen |
| Mi | 15 km LDL ca. 1:30 h |
| Do | frei |
| Fr | 5 min Einl., Pyramidentraining im Renntempo mit Pausen von 70% der Belastungslänge: 600 m, 800 m, 1.000 m, 1.200 m, 1.400 m, 1.600 m, 1.200 m, 1.000 m, 800 m, 400 m. (zusammen 10.000 m), 10 min Auslaufen |
| Sa | frei |
| So | Fahrtspiel mit Steigerungsläufen 70 min |
| 2. Woche | |
| Mo | frei |
| Di | 10 min Einl., 8×1.000 m 4:15 min, Pause 3- 5 min, 10 min Ausl. |
| Mi | 15 km LDL ca. 1:30 h |
| Do | frei |
| Fr | 10 min Einl., 4×2.000 m 8:30 min, Pause 5-7 min, 10 min Ausl. |
| Sa | 10 km LDL 1 h |
| So | 20 km LDL 2 h |
| 3. Woche | |
| Mo | frei |
| Di | 11 km DL ca. 1 h |
| Mi | frei |
| Do | 11 km DL ca. 1 h |
| Fr | frei |
| Sa | 30 min LDL |
| So | 10.000-m-Wettkampf |
